Molti appassionati di fitness sognano di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo contemporaneamente. Questo fenomeno, noto come "ricomposizione corporea", è sempre stato considerato possibile principalmente per i principianti o per le persone in sovrappeso. Ma cosa dice la scienza riguardo agli atleti già allenati?
Contrariamente alla credenza popolare, diversi studi scientifici hanno dimostrato che la ricomposizione corporea è possibile anche per gli individui ben allenati. Questi risultati sfidano l'idea comune secondo cui gli atleti esperti possono solo concentrarsi su una fase alla volta: o l'aumento della massa muscolare o la perdita di grasso.
Ma quali sono i fattori chiave per la ricomposizione corporea?
Allenamento: La combinazione di allenamento con i pesi e attività aerobica sembra essere particolarmente efficace.
Alimentazione: Un'elevata assunzione di proteine (più di 2 g per kg di peso corporeo al giorno) può favorire la ricomposizione, anche in un regime ipercalorico.
Durata: I cambiamenti positivi sono stati osservati in periodi che variano da 8 a 10 settimane.
Per comprendere appieno gli studi sulla ricomposizione corporea, è fondamentale inoltre conoscere i metodi utilizzati per misurare la composizione corporea. Uno dei principali strumenti è quello utilizzato da Nutrimed, ovvero la stratigrafia ad ultrasuoni (A-mode):
Può misurare lo spessore muscolare e il grasso sottocutaneo.
Utilizzato in combinazione con la formula Jackson-Pollock a 7 siti.
Risultati simili al DEXA (considerato il gold-standard).
Quando leggete quindi studi sulla composizione corporea, prestate attenzione al metodo di misurazione utilizzato. Cambiamenti minori potrebbero non essere significativi se rientrano nel margine di errore dello strumento. Inoltre, per monitorare i vostri progressi nel tempo, è consigliabile utilizzare sempre lo stesso metodo di misurazione e standardizzare le condizioni (es. ora del giorno, stato di idratazione).
Il livello di allenamento di un individuo gioca un ruolo cruciale nella sua capacità di ottenere una ricomposizione corporea. Quali sono allora i punti chiave da considerare?
1. Principianti vs. Atleti avanzati
I principianti tendono a sperimentare adattamenti muscolari più rapidi e significativi, mentre gli atleti avanzati hanno generalmente progressi più lenti e incrementali.
2. Esempi ritrovati in letteratura
Uno studio su individui mediamente allenati ha mostrato un aumento di 5 kg di massa magra e una riduzione di 1,4 kg di massa grassa in 10 settimane. In confronto, uno studio su soggetti altamente allenati ha riportato un aumento di 1,9 kg di massa magra in 8 settimane, senza significative riduzioni della massa grassa.
3. Il fenomeno del detraining:
Molti atleti di alto livello attraversano periodi di pausa o riduzione significativa dell'allenamento (off-season). Questo può portare a una temporanea riduzione delle prestazioni e un peggioramento della composizione corporea.
Tuttavia, alla ripresa dell'allenamento, questi atleti tendono a recuperare rapidamente la loro condizione precedente.
4. Il concetto di "muscle memory":
Gli atleti che riprendono l'allenamento dopo una pausa possono sperimentare una ricomposizione corporea più rapida. Questo fenomeno è dovuto in parte alla "memoria muscolare", che facilita il recupero della massa muscolare precedentemente acquisita.
Di seguito alcune strategie chiave emerse dagli studi:
Allenamento:
La combinazione di allenamento con i pesi e allenamento aerobico sembra essere particolarmente efficace.
L'allenamento con i pesi stimola la crescita muscolare, mentre l'aerobica favorisce la perdita di grasso.
Attenzione: bilanciare correttamente i due tipi di allenamento è cruciale per evitare l'interferenza negativa.
Nutrizione ottimizzata:
Un'elevata assunzione di proteine (>2.0 g/kg/giorno) è fondamentale.
Sorprendentemente, alcuni studi hanno mostrato una riduzione della massa grassa anche in regime ipercalorico, quando l'eccesso calorico proveniva principalmente dalle proteine.
La tempistica dei pasti, in particolare l'assunzione di proteine intorno all'allenamento, può giocare un ruolo importante.
Periodizzazione dell'allenamento:
Variare sistematicamente l'intensità, il volume e la selezione degli esercizi può aiutare a mantenere lo stimolo allenante.
La periodizzazione può aiutare a prevenire il plateau e favorire continui adattamenti.
Recupero adeguato:
Il sonno di qualità e la gestione dello stress sono fondamentali per ottimizzare la composizione corporea.
Tecniche di recupero come il massaggio, la crioterapia o la sauna possono essere utili complementi.
Monitoraggio e adattamento:
Tracciare regolarmente la composizione corporea, le prestazioni e l'assunzione di cibo può fornire dati preziosi.
Essere pronti ad adattare il piano in base ai risultati osservati è cruciale per il successo a lungo termine.
Take Home Message
La ricomposizione corporea è possibile per tutti, anche per gli atleti allenati, ma richiede un approccio ben strutturato e pazienza.
Il "concurrent training" (ovvero combinazione di forza e di resistenza nella stessa sessione di allenamento o in doppia seduta), combinato con un'alimentazione ricca di proteine, sembra essere la strategia più efficace.
Il monitoraggio regolare e l'adattamento del piano sono essenziali per il successo a lungo termine.
Ricordate che la ricomposizione corporea è possibile a tutti i livelli di allenamento, ma la velocità e l'entità dei cambiamenti possono variare significativamente da persona a persona, quindi evitate confronti diretti con altri.
E' importante sottolineare che la ricerca in questo campo è ancora in evoluzione. Nuovi studi potrebbero fornire ulteriori intuizioni su come ottimizzare la ricomposizione corporea negli atleti allenati. Rimanete aggiornati e siate pronti ad adattare il vostro approccio in base alle nuove evidenze scientifiche.
(fonte: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? DO - 10.1519/SSC.0000000000000584, Strength & Conditioning Journal)
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